[...] złożone 120 sekund, izolowane 60 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) -ilość [...]
[...] poziomej 3 serie 10/12/14 powtórzeń. Plecy: 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/14/16 powtórzeń. Środa: Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 serii po 20 powtórzeń.(Sztanga 20kg) Triceps: 2.Pompki na podporze tyłem 5 serii po 10/12/14/16/18 powtórzeń. Piątek Nogi: Przysiady ze sztangą 3 serie po 10/12/14 powtórzeń [...]
[...] wiek 16 waga 60kg wzrost 1.78 siłownia w domu (ławeczka,+ sztangla, wyciąg prosty,hantelki wszystko z regulacją) Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na płaskim 4 serii progresji 2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji 3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 4 serie po 12 4. Rozpiętki 3 serie po 10 Triceps 1. francuskie [...]
[...] Na moje pytania, toteż pozwalam sobie napisać. ;) Po 1 - Czy jeżeli po treningu HIIT nie czuje mdłości to znaczy, że nie wykonałam go zgodnie z założeniami? Ćwiczyłam 5 serii po 5 ćwiczeń. W serii dwa z ciężarami (10kg). Wysoką intensywność robiłam 30 sek., A niską 15 sek.. Z każdą serią wyciskałam z siebie wszystko, ale widziałam, że robię [...]
Witam Od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć FBW. Wydaje mi się ze trzydniowy plan który dostałem ma zbyt dużą liczbę serii i rożni się od tych które tu opisujecie. Moje prośba jest taka proszę o podanie głównych minusów tego i proszę o wyrozumiałość. Plan zakłada 15 serii x 12 serii Wiek: 28 Waga: 95 Wzrost: 197 Staż 2: miesiące Dieta: jest [...]
[...] szerokość pleców. Nie chcę być jakimś pakerem tylko jeszcze bardziej rozwinąć swoją sylwetkę. Przeszłość: ćwiczyłem na wyczucie. Mój trening wyglądał mniej więcej tak: 1)10 serii po 10 podniesień 30 kg ciężaru - wyciskanie na ławeczce leżąc; 2)10 serii po 10 20 kg ciężaru założonego na rozpiętki; 3)5 serii po 10 podniesień 30 kg ciężaru - [...]
[...] ramion ze sztangi szeroko 12/10/8 modlitewnik 12/10/8 przedramie:2x 3 serie nachwyt podchwyt lydki podnoszenie na palcach z obciazeniem i 2 cwiczenia na maszynach razem 9 serii kaptury maszyna 3 serie piatek: wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 5 powt KONIEC dwuglowe ud przysiady 4 serii [...]
[...] wariat, a miesien byl po tym mimo ostrych treningow nalany jak cholera - mimo wielkosci i sily, ktore zyskalem, czulem sie zle z tym, ze jade na dopingu, wiec po skonczonej serii postanowilem juz nigdy nie brac - slowa dotrzymalem - ale masa zjechala z powrotem do 82 kg + doszlo obtluszczenie, ktorego sie jeszcze dlugo pozbywalem - na dzis [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tak: Plan A Przysiady (podstawa każdego treningu) 3 serie 10x powtórzeń każda (mi daje to w kość i dobrze się z tym czuje, może jednak inna ilosc p. powinna być?) W 3 serii podnoszę 60kg, czyli I seria -30kg, 45 druga. Martwy ciąg 12/10/8 (nie jestem tutaj pewny co do ilosci powtorzen, chyba zmniejszę, ale do ilu?) 3 seria 80kg Wyciskanie [...]
[...] zero pryszczy Zarost: znikomy Szczęka: słabo zarysowana Łysienie: cały czubek głowy Trening: Pon, Śro, Pią – Siłownia, Trening dzielony, 1h, krótko, intensywnie, około 20-30 serii/trening, 6-10 max. powtórzeń w serii. Regeneracja: W pozostałe dni, rozciąganie, kilka minut aerobów, relaksacyjnie basen, zawsze dość snu, zero stresów, praca [...]
[...] rozpisać przykładowy trening dla tej nie zwykle ważnej partii mięsniowej. Gdy cwiczymy plecy raz w tyg/np na mase zliczamy ilość powtórzeń łacznie na plecy: np.łacznie 12 serii w tym około 120 powtórzeń więc na brzuch musimy zrobic 3 razy tyle czyli 360 powtórzeń - oczywiście nie na jednym treningu lecz najlepiej na 3 bierz też pod uwage że [...]
[...] neutralnym): *3 serie x6 -pompki w podporze przodem (średni rozstaw dłoni): *3 serie x30 -pompki w podporze tyłem (na taboretach , wąsko): *3 serie x25 -skrętoskłony: *6 serii x50 ŚRODA: -podciąganie się na drążku (podchwytem wąsko, dłonie się dotykają): *3 serie x7 -podciąganie się na drążku(nachwytem, ręce na szerokosć barków): *3 serie [...]
Witam wszystkich :) Prosił bym o pomoc w dobraniu serii. Wiem że ma ich być od 15 do 12, z tym że przez pierwsze 2 tygodnie robię 2 serie, pozniej zwiększam o 1 serię na kolejne dwa i tak dalej i tak dalej. Robić cały czas po 15 w każdej serii czy zmniejszać ich liczbę? :] Plan to znany plan Michaila Zestaw 1 1. Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki) [...]
[...] 85kg, 18 lat. Dochodze do wniosku ze moje miesnie sa bardziej "zbite" niz napompowane". Zalezy mi na masie. Oto plan ktorym zamierzam cwiczyc. Poniedziałek Plecy 15x serii -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x -Ściąganie wyciągu górnego 3x -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA [...]
[...] złożone wielostawowe, no ale jak można się nie pokusić np. o rozpiętki na skos, skoro to rozkosz dla środkowych partii mięśni klatki PS: Jak widać nie wszędzie wpisałem ile serii po ile powtórzeń, a to dlatego że nie trenowałem dawno na inne niż klata partie ciała, tak więc jak wyprowadzę sobie statystykę i zrobię kilka treningów, to myślę że [...]
[...] tłuszczowej. Miałem już do czynienia z różnymi rodzajami ćwiczeń, ale same brzuszki o małej intensywności mało dają, a a6w podobno psuje kręgosłup. Co 2 dni podnoszę też plecak o ciężarze 8.5 kg, 5 serii, o 1 powtórzenie więcej w każdej serii i o 1 powtórzenie więcej w pierwszej serii z każdym kolejnym dniem ćwiczeń. Liczę na poważne odpowiedzi.
[...] Moj cel to glownie masa (mam juz diete ;)) ich cel to rowniez masa (obydwu). 1 Kumpel poleca cwiczyć tak: PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa (2 różne ćwiczenia. Wyciskanie - 8 serii po 5 powtórzeń, Rozpiętki - 4 serie po 10 powtórzeń) WTOREK: Biceps, Triceps (łacznie 2 cwiczenia - po 10 serii każde i po 5 powtórzeń na serie) ŚRODA: Barki (Unoszenie [...]
[...] typowych cwaniaczków typu „co to nie ja" okupujących cały czas poszczególne stanowiska- katując jedno i to samo przez godzinę nie pozwalając zrobić z nimi na przemian kilku serii- jak i idiotów, którzy specjalnie coś krzykną gdy nie trzeba czy przeszkadzają w inny sposób. Komfortowa sytuacja to paczka samych znajomych, na których zawsze można [...]
[...] niżej jakim planem ćwiczyłem i chciał bym prosić o wasze oceny czy dobrze ćwiczę czy źle i o ewentualne skorygowanie planu,a więc : A Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii 5 pow Klata:Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 5 serii 5 pow Plecy: podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 5 serii 5 pow Triceps: przenoszenie [...]
Jak trenować żeby być zdrowym i silnym by YaKuZa
